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2025-03-28

“好不容易瘦了十几斤，结果没多久又胖回去了，甚至比之前更重……” 这是不是你的真实经历？如今，越来越多的人开始关注体重管理，但减重的过程往往充满挑战。即使短期内成功，反弹却成了不少人的困扰。

十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，帮助大家更科学、长期地控制体重。国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，如果得不到有效控制，到2030年，我国成人超重肥胖率预计将达到 70.5%，儿童超重肥胖率更是可能攀升至 31.8%。

那么，为什么体重总是反弹？如何真正做到稳步减重、长期保持？今天，我们就来聊聊科学控重的方法，让减重不再是反复拉扯的“溜溜球”游戏。

Step 1

了解你的BMI和腰围

首先，你需要了解自己的BMI和腰围情况。根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)，按照我国标准，中国成年人(>18岁)超重率为34.3%，肥胖症患病率为 16.4%，6-17岁青少年儿童超重率和肥胖症患病率分别为 11.1%和 7.9%，6岁以下儿童的超重率和肥胖症患病率分别为 6.8%和 3.6% 。与BMI正常者相比，超重/肥胖者的并发症患病率更高。超重/肥胖参与者中最常见的并发症是脂肪肝、前驱糖尿病（“临界”糖尿病）、血脂异常和高血压。BMI越高，并发症越多。

那么，你的体重健康吗？

计算你的BMI

BMI=体重(公斤) \身高(米)²

根据中国的BMI分级

超重为BMI≥24kg/m²

肥胖为BMI≥28kg/m²

根据WHO的BMI

超重为BMI≥25kg/m²

肥胖为BMI≥30kg/m²

腰围警戒线：

男性腰围 > 90厘米

女性腰围 > 85厘米

Step 2 饮食、

运动、健康管理三管齐下

1

饮食调整

科学减重需要医生的专业指导，但我们可以从简单的饮食和生活方式调整开始：

早餐：每天早上喝一杯温水，搭配优质蛋白、燕麦和水果。
午餐和晚餐：多吃蔬菜、瘦肉和深海鱼，少吃高糖高脂食物。

保持饮食多样化，控制总能量摄入。每餐加入不同种类的蔬菜，选择杂粮饭，避免高糖高脂的零食。吃饭时放慢节奏，细嚼慢咽，专心进食。先喝清淡的汤，再吃蔬菜，然后是鱼类、肉类和豆类，最后吃玉米、红薯等主食。

饮食坚持少油、少盐、少糖，多吃蔬菜，八分饱的原则。炒菜时少放油，尽量选择蒸煮的方式，多吃富含膳食纤维的食物，如苹果、胡萝卜等。

2

规律作息

睡眠不足会让你更容易想吃高脂肪食物，比如熬夜加班后，第二天特别想吃炸鸡、薯条。试着每天睡够7小时，早睡早起，不仅有助于减重，还能让你精力充沛。

3

运动小贴士

剧烈运动虽然能快速燃烧热量，但也容易让你食欲大增，要当心食物陷阱。可以尝试“零食”化的运动方式，每小时起来活动10分钟，做些简单的拉伸动作。上下班多走一段路，周末和家人一起散步。每周坚持150分钟以上运动，不知不觉中就会变得更轻盈。

Step 3

科学体重管理评估

为了帮助大家科学减重，莱佛士医院推出了系列"科学体重管理套餐"，多学科医生通过评估您的健康状况，结合实验室及影像学检测结果，为您量身定制饮食方案及科学减重方案。

药物干预

如需药物干预，司美格鲁肽（semaglutide）等药物已到院，建议在医生及药剂师指导下使用。

胃转流支架系统

胃转流支架技术是一种创新的微创介入治疗方式，通过调整食物与消化液的接触路径，帮助减少营养吸收。该技术需通过规范的胃镜操作完成，适合经医生评估后确定适用的患者，为体重管理提供新的选择。

InMode体态塑形

通过高频能量治疗技术，结合医美科医师评估与操作，帮助改善身体轮廓线条。治疗效果因个人体质差异而有所不同，欢迎咨询了解是否适合您的情况。

莱医生小贴士：

药物与医疗干预只是健康管理的辅助手段，保持均衡饮食和规律运动的健康生活方式才是体重管理的长久之道。！

关注我们，获取更多科学减重的实用建议和方法，让我们一起以更轻盈、更自信的姿态迎接每一天。

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